La prima colazione è molto importante per dare all'organismo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno dopo il digiuno notturno. Consumare una buona colazione è indispensabile per affrontare la giornata con la necessaria carica d’energia.
A distanza di 10-12 ore dalla cena, si ha necessità di energia facilmente disponibile e non rifornirsene vuol dire esporsi al rischio di crisi ipoglicemiche (carenza di zucchero nel sangue) nel corso della mattinata, con conseguente sensazione di debolezza e difficoltà di concentrazione.
Questo rischio è maggiore nei bambini e negli adolescenti, dove si osserva un’inevitabile caduta di attenzione a scuola e un minore rendimento in termini di velocità di apprendimento e di capacità di memorizzazione.
L’esempio è assolutamente fondamentale per creare abitudini familiari consolidate e sane come quella della prima colazione.
Troppo spesso i ragazzi vedono gli stessi adulti non fare la colazione o limitarsi a trangugiare un caffè al volo prima di fuggire da casa!
Certo, i ritmi lavorativi e scolastici a cui la vita quotidiana ci sottopone non lasciano molto spazio a momenti di condivisione. Ma sulla colazione vale la pena davvero di sforzarsi: mangiare tutti insieme al mattino è un modo di cominciare la nuova giornata con affetto ed è la maniera migliore per salutarsi.
Una giusta prima colazione non è fatta solo di buoni alimenti (anche se questi sono indispensabili), un altro ingrediente necessario è il tempo per gustare il cibo con calma e fare della colazione un momento di piacevole intimità familiare. Quasi il 70% dei bambini tra i 6 e i 10 anni consuma la prima colazione in meno di 10 minuti… in queste condizioni ogni discorso di educazione alimentare ha poco senso.
Qualcosa si può fare per semplificare le cose:
Alzarsi la mattina un quarto d'ora prima del solito, per avere più tempo da dedicare alla colazione.
Apparecchiare la tavola in modo funzionale, magari la sera prima.
Scegliere alimenti pratici da preparare, nel rispetto della loro qualità nutritiva. Qualche esempio: la frutta biologica non deve essere sbucciata, i fiocchi di cereali sono già pronti per l’uso con la sola aggiunta di latte o yogurt, in commercio ci sono spremute e succhi confezionati con caratteristiche molto vicine ai prodotti freschi, il muesli si può preparare in casa e conservare a lungo, oppure si può anche trovare già pronto in commercio in varie formulazioni.
Perché in occasione delle ferie non ribaltare i ruoli e fare in modo che siano gli stessi figli a preparare una sana e salutare colazione per i genitori?
Rechiamoci insieme al supermercato ed acquistiamo tutto il necessario perché i nostri figli possano creare per noi una colazione sana e gustosa. Certo, il caffè ce lo prepareremo da soli, ma la spremuta, la frutta, i cereali, il pane con la marmellata saranno sicuramente in grado di farlo i nostri figli che saranno orgogliosissimi di vedere quanto sarà di nostro gusto la loro accurata preparazione della tavola!
La prima colazione ideale deve rappresentare un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire in media 350-450 calorie, corrispondenti al 20% circa del fabbisogno energetico giornaliero.
Non deve mancare un adeguato apporto di vitamine, sali minerali e proteine, ma i costituenti principali della colazione devono essere i carboidrati, facili da digerire e da assimilare, mentre è bene che i grassi siano presenti in quantità molto ridotta. Una parte dei carboidrati va assunta in forma di zuccheri semplici, che danno subito all’organismo energia di pronto impiego senza produrre scorie, mentre un’altra parte, la più consistente, deve essere costituita da amido, che viene assorbito più lentamente e assicura un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.
La prima colazione all’italiana deve armonizzarsi con gli alimenti tipici della dieta mediterranea e vedere sempre la presenza di:
latte o un alimento derivato, come lo yogurt e il formaggio. La presenza di latticini è importante per l’apporto di proteine animali, calcio e vitamine del gruppo B. Il latte deve essere fresco, pastorizzato, meglio se parzialmente scremato e non dolcificato. Anche lo yogurt è bene sia del tipo magro e comunque non dolcificato. Per quanto riguarda i formaggi, la preferenza va data a quelli freschi e più magri, come la mozzarella o la ricotta vaccina, consumandoli in alternativa al latte e comunque in modesta quantità.
Un alimento ricco di carboidrati, come pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato, muesli. La praticità dei biscotti li rende la soluzione più comune, di gran lunga preferita al pane. Vale però la pena di sottolineare come anche i vari tipi di cereali in fiocchi siano estremamente pratici e, rispetto ai biscotti, presentino in genere migliori caratteristiche nutritive. Il particolare procedimento che si usa per produrli, rende l’amido di questi cereali molto digeribile, inoltre, la possibilità di miscelarli tra loro (eventualmente con l’aggiunta di frutta secca e un po’ di miele), consente di integrare i pregi nutritivi dei vari cereali e di ottenere preparazioni gustose e sempre diverse. In commercio si trovano anche fiocchi di cereali integrali, che, rispetto a quelli raffinati, garantiscono un più alto contenuto di fibra e sali minerali.
Una bevanda come tè, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi (soprattutto d’estate).
Un frutto fresco per le vitamine e la fibra. La frutta deve essere di stagione e di produzione nazionale, meglio se di coltivazione biologica.